آيا زنان مي توانند مثل مردان تمرين كنند؟

آيا زنان مي توانند مثل مردان تمرين كنند؟

 

سوالات بسياري درباره تمرينات و رژيم غذايي زنان پيش مي آيد. در اينجا جواب اين سوال را داده ايم. آشنايي با عضلات و بافتهاي بدن زن و مرد، به درك تكامل تفاوت هاي جنسيتي كمك مي كند.

 

نكاتي در مورد بدنسازي بانوان

۱٫ زنان به اندازه مردان به كربوهيدرات نياز ندارند
در يك تمرين يكسان، زنان نسبت به مردان چربي بيشتر، كربوهيدرات كمتر و پروتئين كمتري مي سوزانند. همچنين بدن زنان در طول تغذيه كربوهيدرات، گليكوژن زيادي ذخيره نمي كند، چون بدن آنها احتياجي به اين كار ندارد. دليلش هم تفاوت در سيستم عصبي و سيستم هورموني، از جمله استروژن، بين مرد و زن است. به عنوان مثال، هورمون آدرنالين چربي بيشتر را در زنان نسبت به مردان مي سوزاند. نكته ديگر در مورد زنان اين است كه درصد چربي در بدن و عضلات زنان نسبت به مردان به طور قابل توجهي بيشتر است و همين منبع چربي، انرژي اوليه آنها را تامين مي كند.
در واقع، زنان داراي سوخت و ساز بدني مقتصدانه گليكوژن و پروتئين هستند. اين بدان معناست كه زنان در رژيم غذايي خود به اندازه مردان به كربوهيدرات و پروتئين نياز ندارند كه بخواهند آن را در تمرينات ورزشي بسوزانند. نياز كمتر به كربوهيدرات باعث مي شود كه كالري مانند چربي سوزانده شود. چربي اثرات بسيار مثبتي برسلامت هورموني و قلبي و عروقي زنان دارد. به طور كلي، هر چقدر زنان چربي بيشتري بخورند، استروژن و تستسترون بيشتري توليد مي كنند. برخلاف تصورعام تستسترون و استروژن هر دو جزء هورمون هاي آنابوليك هستند. همچنين زنان نگراني كمتري درباره تاثيرات منفي رژيم غذايي با كربوهيدرات كم و چربي زياد دارند. البته اين مورد بسيار نادر است. چربي در زنان به اندازه مردان ميزان حساسيت به انسولين را در بدن كاهش نمي دهد. بطور كلي بدن زنان نسبت به مردان سوخت و ساز سالم تري دارد و چربي به صورت بهتر و سالمتري در بدن آنها توزيع مي شود.
پژوهش هاي ديگري نشان داد زناني كه چربي بيشتري در رژيم غذايي خود استفاده مي كنند، در تمرينات ورزشي كالري بيشتري مي سوزانند، قدرت بيشتري در زدن پرس سينه دارند. رژيم هاي غذايي با كربوهيدرات بسيار بالا و چربي بسيار كم براي اكثر زنان مفيد نيست.

۲٫ زنان عملكرد بهتري در تمرينات تكرار بالا دارند
مردان و زناني كه ورزش نمي كنند، توزيع فيبر يكساني در بدن خود دارند، اما اين شرايط با تمرين و آموزش تغيير مي كند: در زناني كه تمرينات قدرتي دارند، فيبرهاي عضلاني تبديل به فيبرنوع I مي شود، در حالي كه در مردان به فيبرنوع II تبديل مي شود. زنان همچنين نسبت به مردان فيبرنوع I بيشتري دارند. در نتيجه حتي زماني كه زن و مردي در يك سطح از قدرت بدني قرار دارند، زن نسبت به مرد، مقاومت بيشتري در برابر خستگي از خود نشان مي دهد. زنان در مقايسه با مردان مي توانند تكرار بيشتري انجام دهند. از آنجايي كه عضلات كند انقباض در زنان بيشتر است، بايد روي فيبرنوع I خود بيشتر تمركز كنند تا به سطح ايده آل برسند. اين كار با انجام تكرار در هر ست تحقق مي يابد.

۳٫ زنان مي توانند بدون تمرين اضافي، حجم بيشتري داشته باشند
ميزان بيشتر فيبرنوع I به زنان كمك مي كند تا حجم بيشتري را نسبت به مردان داشته باشند. علاه بر اين، ميزان بيشتر هورمون استروژن مزيتي براي زنان محسوب مي شود. استروژن يك هورمون ضد كاتابوليك است كه به مرمت عضلات كمك مي كند، تجزيه پروتئيني را در طول تمرينات ورزشي كاهش مي دهد و از شما در برابر آسيب هاي عضلاني محافظت مي كند. اين امر به زنان اجازه مي دهد تا بدون تمرينات اضافي، حجم بيشتري داشته باشند.

۴٫ زنان بايد تمرينات انفجاري كمتري انجام دهند
ظرفيت تمرين زنان، زماني كه با حداكثر قدرت خود هالتر مي زنند، از بين مي رود. درست است كه عضلات زنان استقامت بيشتري دارد، اما سيستم عصبي آنها به اندازه سيستم عصبي مردان كارآمد نيست. توان انفجاري مردان نسبت به زنان بيشتر بوده و توليد نيرو در آنها سريع تر است. بخشي از مغز كه حركات را كنترل مي كند (كورتكس) در مردان بزرگ تر از زنان است. در طول ورزش هاي انفجاري سنگيني مانند وزنه برداري، مردان بيشتر از زنان قادر به تكرار هستند. كورتكس بزگتر مغز، مردان را قادر مي سازد تا عملكرد بهتري در ورزش هاي انفجاري داشته باشند. با اين حال زنان مي توانند با تمرينات جدي تر خودشان را به مردان برسانند.
يك كارشناس ورزشي به نام رناتو مانو قدرت و توان انفجار ۸۴۰ ورزشكار حرفه اي زن و مرد را در ۳۱ رشته ورزشي مورد بررسي قرار داد. او دريافت كه با توجه به وزن بدن، زنان هم به اندازه مردان قدرتمند هستند و توان انفجاري آنها تنها چند درصد كمتر از مردان بود. اين مطالعه نشان مي دهد كه زنان هم مانند مردان از پتانسيل هاي عضلاني طبيعي برخوردار هستند. شايد دليل اينكه چرا زنان كمتري را در سطوح بالاي رشته هاي ورزشي مختلف مي بينيم، تفاوتهاي اجتماعي باشد.

۵٫ زنان عملكرد بهتري در تمرينات هالتر با سرعت پايين دارند
از آنجا كه زنان در تمرينات انفجاري نسبت به مردان عملكرد پايين تري دارند، مي توانند با سرعت كنترل شده و تكرار بيشتر تمرينات هالتر داشته باشند.

۶٫ زنان  فشار متابوليك را بهتر از مردان تحمل مي كنند
يكي ديگر از دلايلي كه استقامت زنان بهتر از مردان است، حتي زماني كه هر دوي آنها در يك سطح قدرتي قرار دارند، اين است كه فشار متابوليك در زنان كمتر از مردان است. فشار خون زنان در طول ورزش كاهش مي يابد، در نتيحه خون و اكسيژن رساني به عضلات آنها بيشتر از مردان است. آنزيم لاكتات كه فرايند سوزاندن را برعهده دارد، در خون جمع مي شود، در نتيجه عضلات زنان عملكرد طولاني تري دارد.

۷٫ زنان بين ست هاي تمريني خود به استراحت زيادي نياز ندارند
زنان به اندازه مردان در طول تمرينات خود خسته نمي شوند. جالب است بدانيد سرعت ريكاوري در زنان بعد از هر ست بيشتر از مردان است. زنان به اندازه مردان به استراحت نياز ندارند تا حجم تمرينات خود را كامل كنند.

۸٫ زنان با تواتر تمريني بالاتري مي توانند تمرين كنند
سرعت ريكاوري در زنان نه تنها پس از هر ست تمريني بيشتر از مردان است، بلكه پس از هر جلسه تمرين نيز به همين صورت است. از آنجايي كه انتقال مواد مغذي به عضلات زنان بهتر از مردان است، كمتر از مردان دچار آسيب عضلاني شده و عضلات آنها سريع تر بهبود مي يابد.

نتيجه گيري: اكثر زنان به خوبي از ميزان قدرت بدني خود آگاه هستند، اما متاسفانه هميشه به آنها گفته شده كه بايد مثل مردان تمرين كنند. در نتيجه، نمي توانند آرزوهاي ورزشي خود را تحقق ببخشند. زنان به طور طبيعي قادرند تمرينات كارديو، هالتر با سرعت آهسته و تكرار بيشتر را بهتر از مردان انجام دهند و استراحت كمتري داشته باشند. آنها توانسته اند خود را با تمرينات هماهنگ سازند و به همين دليل استقامت شان از مردان بيشتر است.

بدنسازي بانوان


ادامه مطلب
نوشته شده توسط نصير | ۳۰ آذر ۱۳۹۴ ساعت ۰۱:۱۱:۰۶ | آرشيو نظرات (0) :موضوع |

تا چه اندازه مغزتان را مي‌شناسيد؟

 تا چه اندازه مغزتان را مي‌شناسيد؟

    مجموعه: مشاوره خانواده    



انديشيدن صحيح

هر تصميمي كه مي‌گيريد و به آن عمل نمي‌كنيد به نيروي منفي در خنثي‌سازي اراده شما كمك مي‌كند

 

بعضي از ضرب‌المثل‌هاي قديمي واقعا قابل تعمق و تامل هستند. مثل: "دل به دريا زدن"، "عاقل به دنبال پل مي‌گشت ديوانه زد و از آب گذشت" و "هر چه بادا باد"...

هيچ كس نمي‌تواند منكر عقل، انديشه، برنامه‌ريزي، احتياط و محاسبه باشد اما چه كسي مي‌تواند ادعا كند كه دقيقا آن‌چه را كه پيش‌بيني مي‌كند همان خواهد شد؟ اين‌ها همه مي‌توانند ابزاري براي موفقيت در امور شغلي باشند ولي اگر به عنوان ابزاري چون غل و زنجيرهاي سر راه‌تان قرار گيرد تكليف چيست؟ اخيرا يكي از اقوام پس از گذشت پانزده سال از آلمان به ايران برگشته بود و در يكي از شب‌هاي ميهماني كه بحث و گفت‌وگو بر سر امور تجاري و كسب و كار داغ بود در پايان گفت‌وگو گفت: "من مي‌دانم وقتي به آلمان و دوباره بعد از پانزده سال به ايران برگردم همين حرف‌ها دوباره تكرار مي‌شوند."

هر تصميمي كه مي‌گيريد و به آن عمل نمي‌كنيد به نيروي منفي در خنثي‌سازي اراده شما كمك مي‌كند. ديگران نسبت به شما اعتماد خود را از دست مي‌دهند، مشكلات فراوان مالي و اقتصادي گريبان شما را خواهد گرفت، افسردگي به سراغ شما خواهد آمد، ناخودآگاه مانع رشد ديگران نيز خواهيد بود و مشاور خوبي براي خود و خانواده و دوستان‌تان نخواهيد شد.

تستي كه انتخاب شده تا حدودي به مفروضات غلط ذهني ما اشاره دارد كه فكر و ذهن و حتي هوش بالاي ما مي‌تواند گاهي مانع تصميم‌گيري‌هاي مهم در خصوص انتخاب و اجراي يك طرح اقتصادي شود. گاهي امنيت خود نيز يكي از موانع موفقيت محسوب مي‌شود. كارمندي كه حقوق كافي دريافت مي‌كند و كمي از آن را هم پس‌انداز مي‌كند و بالاخره لنگان خود را به منزل مي‌رساند ديگر چرا خود را درگير زياده‌طلبي، مال‌اندوزي، حرص و طمع و دردسر كند. اما به همين چند واژه اخير انتقاداتي وارد است اين‌كه چرا ما به جاي آن‌ها اين واژه‌ها را به كار نبريم: خلاقيت،‌ سازندگي، سرزندگي، دستگيري، شكوفايي و رشد، ‌نشاط معنوي، استقلال و آزادي و سربلندي و ايثار.

اگر حركت نكنيم حسود مي‌شويم، دايما در حال اعتراض و ناليدن از اوضاع و احوال زمانه خواهيم بود.

سخت گرفتن از ديگر تعصبات فكري ماست. ولي سختي‌ها، با ماندن سخت‌تر مي‌شوند و با كوشش، به آساني تبديل خواهند شد. ساده انگاشتن بهتر از سخت ديدن به شما سود مي‌رساند اين سختي‌ها بيروني نيستند. سخت‌تر از هر سختي تغيير در فكر شماست. مي‌توانيد به اين‌گونه تفكر خود را عادت دهيد، همان‌طوري كه به عكس آن عادت كرديد. اگر در هر كاري به بزرگ‌نمايي سختي‌ها بپردازيم پس بهتر است در رختخواب خود باقي بمانيد.

زندگي مانند جزر و مد دريا است هميشه شما برنده نيستيد و همين‌طور هيچ‌گاه در بازندگي مطلق قرار نخواهيد گرفت. به تعبير كتاب مقدس قرآن مجيد حكايت زندگي مانند باغي است كه يك روز آن را پردرخت و سبز و خرم مي‌بينيد و فرداي آن روز همه درختان و باغ يك باره خشك مي‌شود و دوباره اين چرخه خرمي و خشكي ادامه خواهد داشت. پس نبايد در اين گردونه دو صفت منفي را پرورش دهيم: يكي نااميدي و دومي تكبر. نااميدي وقتي كه چيزي نداريد و تكبر زماني كه در ناز و نعمت به سر مي‌بريد. بايد با طبيعت زندگي هماهنگ شويد. طبيعت هستي، رو به تكامل، حركت، گستردگي و فراواني در حركت بوده و همه چيز آن زيبا و پرحكمت است.

 

حتي خشكي آن هم زيباست. طبيعت هيچ‌گاه از خشك سالي و برهوتي خويش شرمنده نيست. هيچ‌گاه از اين وضعيت نااميد نيست چون نيروي الهام‌بخشي مي‌گويد اين‌طور نخواهد ماند و باز طبيعت در زمان بارش و سبزي و خرمي نقش ديگري بر زيبايي خود مي‌زند و هيچ‌گاه از بركات خود مغرور نمي‌شود و بي‌دريغ هر چه را دارد به جنبندگان روي زمين تقديم مي‌كند. اين چرخه نه در زمان خشكي از حركت مي‌ايستد و نه در زمان سرسبزي متوقف مي‌شود. زودتر عمل كنيد، زياد منتظر نمانيد، زود متوقف نشويد، سخت نگيريد. حركت كنيد. شما برنده هستيد صاحب همين مجله‌اي كه آن را دوست داريد شاهد و گواه خوبي براي موفقيت است.

در اين فكر نباشيد كه زود نتيجه بگيريد. اين تعصب فكري مانع رشد شما مي‌شود. معطوف به نتيجه بودن و منحرف نشدن خوب است اما اگر در اين فكر باشيد كه قبل از آن‌كه مراحل مقدماتي را طي كنيد به مراحل بعدي برسيد فكري غلط و بي‌نتيجه است. شما به هر حال زندگي مي‌كنيد، كار مي‌كنيد، با ديگران ارتباط داريد، گاهي شاديد و گاهي غمگين، گاهي از نتايج پيشرفت خود راضي هستيد و گاهي هم نه. اين‌ها براي همه طبيعي است. بي‌انصافي نكنيد به هر حال بايد صبور بود و اگر از نتيجه كار خود راضي نبوديد فقط از خود سوال كنيد آيا واقعا تلاش كردم؟ چه قدر؟ پاسخ خيلي از سوال‌ها را خودتان مي‌يابيد پس بهانه نگيريد و دوباره به تلاش خود ادامه دهيد.

ارتباطات خود را قوي سازيد و به آن معنا ببخشيد. گاهي اوقات شما وقت دوستان‌تان و گاهي آن‌ها وقت شما را بيهوده تلف مي‌كنند. صحبت‌ها و بحث‌هاي پوچ و بي‌اساس، خنده‌هاي خواب‌آور، خاطرات گذشته و بي‌هدف و دقت كرده‌ايد كه دوستان‌تان مثل شما هستند. اگر مثل خودتان نبودند با شما نبودند.

 

مجموعه‌اي از چند نفر كه در يك گروه به طور طبيعي و اجتناب‌ناپذير قرار گرفتند و پايدار و باثبات نزد يكديگر به دوستي با هم ادامه مي‌دهند. ولي وقتي يكي از آن‌ها بخواهد طور ديگري شود ابتدا گروه وي را غيرعادي مي‌بينند و اگر او بخواهد واقعا تغيير كند آن‌ها يا او را نمي‌پذيرند يا او آن‌ها را متفاوت با خود مي‌بيند. ديگر وقت و فكر و كار و فعاليتش خود به خود با اوقات و شرايط گروه متناقض مي‌شود و كم‌كم اين عضو انقلابي از گروه پست‌تر به گروه برتر ملحق مي‌شود. البته ارزش‌گذاري بين گروه‌ها در كار نيست فقط اين قانون را كه هر كسي معرف گروه خودش است، نمي‌توان انكار كرد. اگر واقعا به دوستان‌تان علاقه داريد بايد آن‌ها را تشويق به غني‌سازي گروه كنيد و اگر نپذيرفتند بهتر است از آن‌ها جدا شويد. البته نه به معني قهر به اين معني كه فرصت و شرايط تغيير بيشتر براي شما فراهم شود و به گروه‌هايي كه با شما هم‌سوتر و موافق‌ترند بپيونديد.

سخت كار كنيد و در كارتان جدي باشيد. در موقعيت‌هايي كه مانع انجام كارتان مي‌شوند قرار نگيريد، براي آن‌ها وقت تعيين كنيد. به خودتان متكي باشيد. اسير گردبادهاي توفاني افكار ديگران نباشيد. حرف‌ها را بشنويد و بهترين آن را انتخاب كنيد. چيزي را انتخاب كنيد كه زود دستخوش فشارهاي خارجي نباشد.

تصميم‌هاي‌تان را اجرا كنيد. اگر در اجرا اشتباه كرديد كل تصميم را دور نريزيد بلكه اشتباه را اصلاح كنيد. مگر چند بار به شما امانتي را مي‌سپارند كه خوب از عهده مراقبت از آن برنيامده‌ايد؟ تصميمات درست و كاملا تاييد شده از طرف بزرگ‌ترها ريش سفيدها و مشاوران، همان امانت‌هايي هستند كه به شما سپرده شده است، و پس نشان دهيد كه به عهد خود وفا مي‌كنيد. سهل‌انگاري نكنيد. حضرت امام (ع) در حديثي بسيار حكيمانه مي‌فرمايند كه نعمت‌هاي خداوند وحشي هستند. كمي به اين حديث فكر كنيد. ياد شعر معروفي افتادم كه مي‌گفت مرنجان دلم را كه اين مرغ وحشي/ز بامي كه برخاست مشكل نشيند.

بلكه نعمت‌ها همان مرغان وحشي هستند كه شما بايد با احتياط به آن‌ها نزديك شويد و كم‌كم آن‌ها را اهلي كنيد. فرصت‌ها و موقعيت‌ها وحشي هستند، زود مي‌گريزند. تعلل نكنيد، چابك سواري كنيد. اسبان وحشي را به دام اندازيد و بعد از آن‌ها سواري بگيريد. طبيعت و حوش، گريزاني آن‌هاست و وظيفه همه ما رام كردن با صبر و حوصله و وقت و اراده و ثبات است.

فرض كنيم كه در طبقه بالاي ساختماني كه آتش گرفته است گير افتاده‌ايد. طنابي پيدا مي‌كنيد كه كنار آن يادداشتي گذاشته‌اند. در اين يادداشت نوشته شده براي اين‌كه به سطح زمين برسيد، اين طناب را به دو نيم كنيد و بعد دو تكه را به هم گره بزنيد. اما شما با خود مي‌گوييد اگر اين كار را بكنيد، طناب بلندتر نمي‌شود! اغلب اشخاص طناب را به دو نيمه مي‌كنند، زيرا در يادداشت‌ها از آن‌ها خواسته شده طناب را به دو نيم كنند. اما اگر طناب را از طول آن به دو قسمت كنيد و بعد دو سر آن را به هم گره بزنيد، به طنابي دست پيدا مي‌كنيد كه به وسيله آن مي‌توانيد خودتان را به زمين برسانيد.

اين مثال به نكته‌اي درباره انديشه اشتباه انسان اشاره دارد. به عبارت ديگر، فرضيه‌ها اغلب منجر به نتيجه‌گيري نادرست مي‌شوند. اين موضوع پرسش‌نامه زير است.

منطقي انديشيدن

انديشيدن در واقع جمع‌آوري اطلاعات كافي براي تصميم‌گيري است

 

آزمون
براي اين‌كه بدانيد درباره فرايندهاي انديشه چه مي‌دانيد، و براي اين‌كه بدانيد چگونه مي‌توانيد از مغز خود بهتر استفاده كنيد، پرسش‌نامه زير را تكميل كنيد.

1- هر چه بهره هوشي‌تان بالاتر باشد، انديشمندي انعطاف‌پذيرتر هستيد.
درست    غلط

2- ما با آموزش‌هاي رسمي، منطقي انديشيدن را مي‌آموزيم.
درست    غلط

3- انديشيدن در واقع جمع‌آوري اطلاعات كافي براي تصميم‌گيري است.
درست    غلط

4- مي‌توانيم با مطالعه دروسي نظير رياضيات و منطق، دلايل هوشمندانه ارايه كنيم.
درست    غلط

5- آموزش‌دهندگان، فيلسوفان، و روان‌شناسان نسبت به متوسط مردم بيشتر به انديشه مولد بها مي‌دهند.
درست    غلط

6- كسي كه معمولا منطقي است، انديشمند خوبي است.
درست    غلط

7- بيشترين نياز به استدلال زماني اتفاق مي‌افتد كه مساله‌اي نيازمند راه‌حل باشد.
درست    غلط

8- موقعيت‌هاي دشوار معمولا وقت بيشتري براي دليل و استدلال نياز دارند.
درست    غلط

9- انديشه هميشه بايد در جهت يك هدف يا عمل هدايت شود.
درست    غلط

10- اگر كسي در حالت آرامش قرار بگيرد، طرح‌هاي خوب به راحتي به ذهنش خطور مي‌كند.
درست    غلط

محاسبه امتيازات
براي هر جواب "غلط" به خود يك امتياز بدهيد.

امتياز 10 - 8: شما درباره اين‌كه فرايند انديشه چگونه كار مي‌كند اطلاعات خوبي داريد.

امتياز 7 – 4: شما درباره طرز كار مغز انسان اطلاعات متوسطي داريد، اما مي‌توانيد بر اين اطلاعات خود بيفزاييد.

امتياز 3 – 0: شما درباره اين‌كه فرايند فكر كردن چگونه است، اطلاعات كمي داريد.

منبع: بيتوته

ادامه مطلب
نوشته شده توسط نصير | ۱۵ آبان ۱۳۹۴ ساعت ۱۰:۴۱:۵۵ | آرشيو نظرات (0) :موضوع |